提高自制力的方法

作者: admin 分类: 闲言碎语 发布时间: 2017-06-21 03:21
 十个有效提高自制力的方法
    1、冥想
    人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中,最简单无痛的就是:冥想。
    神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,提升自控力。
    2、放慢呼吸
    放慢呼吸能激活前额皮质(人脑中与自控力相关的部位)、提高心率变异度(自控力高的人拥有更高的心率变异度)、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
    当我们面临意志力挑战的时候,不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。研究表明,坚持这个练习,能增强你的抗压性,帮助你做好意志力储备,所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练,来提高意志力储备吧。
    3、坚持锻炼
    如果你觉得锻炼太累了,或者是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
    对于起步者而言,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显,不仅能够缓解普通的日常压力,而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样,能让我们的大脑更充实,运转更迅速。
    什么样的锻炼最有效?身体和大脑是协调一致的。所以,只要你想做的,就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳,逛商店都可以是有效的锻炼途径。
    4、睡眠
    充足睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒状态下,人们毫无自控力可言。
    很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,总陷入“再做一件事”的状态,再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却无法早点入睡,那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么,是充足的睡眠,更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。
    5、训练“意志力肌肉”
    只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话,我们也应该训练它。
    学会控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要,但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。
    6、明天和今天毫无区别
    把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。
    这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延着不时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
    你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?如果没有弥补上,从现在开始,你就要告诉自己:明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
    7、自我谅解
    自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。
    在自控的过程当中,难免会失败,失败的时候,请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础,自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我谅解则会提升积极性和自控力。
    8、等待十分钟
    想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。
    当我们面对诱惑时,不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着自己真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果是希望克服诱惑和拖延,去做自己要做的事情,可以将这个法则改成“坚持10分钟,然后就可以放弃。”当10分钟结束后,你就允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。
    9、遇见未来的自己
    遇见未来的自己,不仅能增加你的存款,还能帮助你应对各种意志力挑战,做最好的自己。
    认为未来的自己和现在联系很紧密的人,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤,更能明确自己的目标,牺牲掉自己现在的幸福,为未来的自己投资。
    10、意志力传染
    自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
    我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中,同样,我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。
    针对意志力传染,有以下三个方法来提升自控和抵制诱惑。
    ※ 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
    ※ 感染意志力。给自己树立一个榜样,问问自己:那个意志力强人会怎么做?
    ※ 自豪感的力量。在朋友圈公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将有多么自豪。
    ※ 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上和大家一起坚持下来吗?又或者是赢过他人?

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